No me muevo, pero cambié lo que como»: ¿puede el cacao proteger arterias tras 2 horas sentado?

Una nueva línea de investigación ofrece una pista concreta: ciertos alimentos cotidianos podrían amortiguar el impacto del sedentarismo sobre tu salud vascular. La pregunta es qué comer, cuándo y cómo prepararlo para que realmente funcione.

Qué reveló el nuevo estudio en 2025

Científicos de la Universidad de Birmingham evaluaron si ingerir productos ricos en flavonoides antes de permanecer sentado dos horas protege los vasos sanguíneos. Publicado en Journal of Physiology, el trabajo incluyó a 40 hombres jóvenes sanos con distintos niveles de forma física.

A cada participante se le ofreció una de dos bebidas de cacao: una con alto contenido de flavonoides (aprox. 695 mg por toma) y otra casi sin estos compuestos (aprox. 6,5 mg). Después, todos estuvieron dos horas sentados. Antes y después, los investigadores midieron elasticidad arterial, flujo sanguíneo, presión arterial y oxigenación muscular en las piernas.

Tomar cacao rico en flavonoides antes de estar dos horas sentado mantuvo mejor la elasticidad de las arterias y el flujo sanguíneo, y atenuó la subida de la presión diastólica.

Quienes bebieron cacao casi sin flavonoides mostraron más rigidez arterial en brazos y piernas, menos perfusión y menor oxigenación muscular, sin que la buena forma física corrigiera ese deterioro. En cambio, con cacao rico en flavonoides, tanto los activos como los menos activos preservaron parámetros clave de la salud vascular.

Por qué importan los flavonoides

Los flavonoides son compuestos vegetales con acción antioxidante y antiinflamatoria presentes en frutas, verduras y bebidas como el té o el cacao. Contribuyen a la función del endotelio, ayudan a modular la presión arterial y favorecen el flujo sanguíneo. Su efecto depende de la dosis, el tipo de flavonoide y el método de cocción.

Alimentos que los aportan con frecuencia

• Cacao y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
• Té (verde y negro).
• Frutos rojos como fresas y arándanos.
• Manzanas y uvas.
• Cítricos como naranjas.
• Verduras: cebolla, espárragos, lechuga roja, col, brócoli, tomate, apio.
• Frutos secos.

Cómo cocinar para no perderlos

El calor intenso, en especial el calor húmedo como el hervido, reduce la concentración de flavonoides. Cuanto mayor el tiempo de cocción, mayor la pérdida. Métodos que los conservan mejor:

• Cortes grandes y cocciones cortas al vapor o salteado rápido.
• Consumir frutas enteras con piel cuando sea posible (manzana, uva).
• Té preparado con agua caliente, no hirviendo, y tiempos de infusión moderados.
• Elegir cacao puro sin azúcar añadido para evitar diluir el beneficio.

Menos hervido, más vapor y piezas enteras: pequeños ajustes culinarios que multiplican los flavonoides en tu plato.

Qué significa para quienes pasan muchas horas sentados

Si trabajas en oficina, conduces largas distancias o encadenas episodios de series, una estrategia es alinear tu ingesta con los periodos de estar sentado. El estudio sugiere una ventana útil: consumir una fuente rica en flavonoides antes de un tramo prolongado.

Guía práctica en tres momentos del día

Estos cambios no sustituyen al movimiento. Aun así, pueden amortiguar el impacto vascular de la inactividad. Añade pausas de 2 a 3 minutos en cada media hora para activar pantorrillas y glúteos, que funcionan como “bomba” para el retorno venoso.

Lo que el estudio no responde todavía

La investigación se realizó en hombres jóvenes. Queda por medir si los resultados se replican en mujeres, ya que las fluctuaciones de estrógenos podrían modular la respuesta de los flavonoles. También faltan datos sobre efectos a largo plazo, dosis óptimas en la vida real y combinaciones de alimentos.

Otro punto por definir: qué ocurre en personas con hipertensión, diabetes o enfermedad vascular establecida. La extrapolación a grupos de mayor edad requerirá ensayos específicos y seguimiento prolongado.

No reemplaza al ejercicio: la dieta puede ser tu primera barrera, pero los microdescansos y caminar siguen marcando la diferencia.

Consejos para elegir bien el cacao y no arruinar el aporte

• Busca cacao en polvo con alto contenido de flavonoides y sin azúcares añadidos. El chocolate con leche suele contener menos cacao y más azúcar.
• Evita mezclarlo con agua hirviendo. Temperaturas moderadas ayudan a preservar compuestos activos.
• Comprueba el porcentaje de cacao si eliges tableta: cuanto mayor, mejor perfil de flavonoides.
• Combina el cacao con una fuente de proteína ligera (yogur natural, bebida vegetal) para ganar saciedad sin calorías extra.

Señales de advertencia y compatibilidades

Si tomas anticoagulantes, tienes reflujo o sensibilidad a la cafeína (por el té), ajusta cantidades y consulta con tu profesional de referencia. Evita endulzar en exceso: el azúcar elevado neutraliza parte del beneficio metabólico y añade calorías vacías.

Cómo integrar más flavonoides sin complicarte

Planifica “anclas” diarias. Dos ideas rápidas: una manzana a media mañana y una bebida de cacao puro antes de una tarde especialmente sedentaria. Alterna con un bol pequeño de frutos rojos o una taza de té. Mantén variedad para cubrir diferentes subclases de flavonoides.

Si cocinas, prioriza cocciones cortas, piezas enteras y técnicas como vapor o salteado. En ensaladas, añade col en tiras finas y brócoli blanqueado. En cenas, incorpora cebolla poco hecha y espárragos al dente. Son pasos sencillos que suman.

Una meta realista para empezar hoy

• Antes de un bloque de 2 horas sentado, toma una ración de cacao puro o una taza de té y fruta.
• Haz 4 a 6 pausas activas de 2 minutos durante la jornada para apoyar la salud vascular.
• Mantén una “semana tipo” con 5 colores de frutas y verduras para cubrir distintas familias de flavonoides.