La conversación sobre bienestar laboral gira estos días hacia una palabra breve y antigua: ma. Llega desde Japón, no como moda, sino como forma de respirar entre tareas cuando todo aprieta.
Qué es ma y por qué ahora
Ma nombra el intervalo que da sentido a lo que ocurre antes y después. Es el hueco que ordena, no la nada. En la estética japonesa aparece en la arquitectura, en el teatro Noh y en la ceremonia del té. El gesto se traslada hoy a una jornada con prisas, notificaciones y cambios de contexto constantes.
El término encaja en un clima de fatiga: plantillas más cortas, reuniones encadenadas y un ordenador que apenas deja silencio. Ese vacío deliberado actúa como bisagra. Permite cerrar lo que estaba abierto y preparar lo que viene.
Un intervalo breve y consciente reduce el ruido interno y devuelve proporción a cada tarea.
Cómo practicarlo en 60 segundos
No hace falta aplicación ni ritual largo. Se trata de crear una transición clara entre actividades para que la cabeza no arrastre restos de la anterior.
- Detén el cuerpo: apoya las manos en la mesa o los pies en el suelo.
- Exhala largo y cuenta tres respiraciones naturales.
- Di en voz baja la siguiente acción en siete palabras o menos.
- Anota un próximo paso si acabas de cerrar algo.
- Reanuda con el primer gesto pequeño y concreto.
Entre 20 y 60 segundos bastan para cambiar de carril sin perder tracción.
Lo que dice la ciencia del cambio de tarea
Saltamos entre ventanas con coste. La memoria de trabajo conserva pendientes del bloque anterior y eso enturbia el foco. Un corte breve ayuda a apagar pestañas mentales. La respiración lenta activa el nervio vago y suaviza la respuesta de estrés. Así se reduce la impulsividad al retomar.
También juega la idea de cierre: el cerebro tolera mejor un capítulo terminado que uno a medias. Una frase final o una nota con “quién hace qué y cuándo” evita fugas atencionales. Ese micro-cierre reduce errores simples y retrabajos.
Señales de que te falta hueco
- Relees el mismo correo tres veces antes de contestar.
- Empiezas una tarea y abres otra sin acabar la primera.
- Olvidas pasos triviales tras reuniones breves.
- Notas aceleración corporal sin motivo claro.
En España: oficinas, aulas y transporte
Equipos de atención al cliente, departamentos creativos y docentes de secundaria comentan ya micro-pauses programadas entre bloques. Varias consultorías de recursos humanos incluyen estas prácticas en formaciones de liderazgo. No requieren presupuesto ni cambios de software, por eso se extienden con rapidez.
En el transporte público, un alto de un minuto al bajar del tren antes de abrir el móvil reduce la sensación de “llegar tarde a todo”. En remoto, colocar una “línea ma” al final de cada videollamada —treinta segundos para escribir decisiones y próximos pasos— evita tener que preguntar lo mismo por chat diez minutos después.
Donde hay ruido continuo, un hueco breve crea contorno: el día no se alarga, se ordena.
| Situación | Sin pausa | Con ma (60 s) |
|---|---|---|
| Tras una reunión de 30 minutos | Mensajes cruzados, decisiones difusas | Resumen y siguiente paso listos en 1 línea |
| Cambio de proyecto | Arrastres y ventanas abiertas | Cierre mental y primera acción definida |
| Antes de presentar | Aceleración y dispersión | Ritmo, intención y entrada con claridad |
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Convertir el minuto en scroll: deja el móvil lejos del teclado.
- Tratar la pausa como premio: funciona mejor como parte del proceso.
- Hacerlo rígido: si hoy solo puedes 20 segundos, también vale.
- Confundir pausa con dispersión: la micro-pausa tiene inicio y fin claros.
La pausa no es ocio: es dirección. Quita fricción y orienta el siguiente paso.
Guía exprés para un lunes con ma
Imagina ocho cambios de tarea en tu mañana. Dedicas 60 segundos a cada transición. Inviertes ocho minutos en total. A cambio, reduces correcciones, respondes mejor a imprevistos y evitas duplicar mensajes. Si una transición duele, aumenta a 90 segundos y baja a 30 en bloques ligeros.
- 08:50 correos: 60 s de cierre, lista de tres pendientes.
- 10:00 reunión: 30 s final para dejar acuerdos por escrito.
- 11:15 foco profundo: 3 respiraciones y una frase de intención.
- 13:00 llamada difícil: 4–2–4 de respiración durante 40 s.
Preguntas rápidas
¿Qué es exactamente ma en el trabajo diario?
Un intervalo útil entre acciones. Un hueco deliberado que da forma a la jornada y baja la activación sin necesidad de herramientas.
¿Cuánto dura?
Entre 20 y 60 segundos. Si te ayuda, usa tres respiraciones como medida. Si vas muy cargado, añade una cuarta.
¿Sirve en reuniones?
Sí. Un minuto al final para acordar quién, qué y cuándo evita cadenas de correos y malentendidos posteriores. Un arranque con objetivo de una frase mejora la entrada.
Ideas para combinar y medir
- Registro mínimo de energía: al final del día, apunta en una línea qué transiciones te drenaron y dónde el hueco funcionó.
- Un “no” al día: defiende un bloque de 25 minutos sin interrupciones y protégelo con una micro-pausa al inicio y al cierre.
- Caminar sin auriculares 7 minutos: añade una transición física entre bloques exigentes.
Si te gusta medir, cuenta errores evitados: menos reenvíos, menos “se me pasó”, menos pestañas abiertas sin sentido. Ese indicador dice más que el tiempo cronometrado.
Riesgos y límites
En emergencias reales, prioriza la acción y recupera el hueco en cuanto baje la presión. Evita usar ma como excusa para posponer decisiones difíciles. Si aparece culpa al frenar, recuérdate que buscas claridad, no confort. Ajusta el formato a tu oficio: en hostelería sirven tres respiraciones apoyando la bandeja; en programación, una línea de intención antes de tocar código.
Un gesto pequeño que cambia el ritmo
La ciudad seguirá acelerada. Aun así, puedes introducir intervalos que no se notan desde fuera y que reorganizan por dentro. Si trabajas con correos, añade una pausa de tres respiraciones entre mensajes. Si vives de reuniones, escribe el siguiente paso en treinta segundos al cerrar. Si encadenas pantallas, mira un punto fijo y siente los pies antes de abrir otra ventana. Donde falta tiempo, un minuto claro se paga en atención.
Cuando dejas espacio, el día recupera proporción. No es magia: es mecánica de la atención.
Merci pour l’explication claire du ma. J’aime l’idée de « phrase de 7 mots » pour annoncer l’action suivante. Je vais l’essayer en fin de visio: 30–60 s pour noter qui fait quoi et quand. Ça parait bête, mais les relectures d’emails me tuent; si ce micro-hueco réduit les erreurs, je prends.