Una psicóloga ha puesto palabras a algo que muchos sienten y pocos identifican. No todo nerviosismo nace del insomnio o de los pensamientos en bucle. También brota de rasgos que la gente valora en ti: responsabilidad, amabilidad y sensibilidad. Si se desbordan, generan un estrés que pasa factura.
Lo que dijo Ángela Fernández y por qué te afecta
En un vídeo viral de TikTok, la psicóloga Ángela Fernández explicó que muchas personas con ansiedad comparten tres rasgos de personalidad. No los presenta como defectos, sino como señales que conviene mirar con lupa. La propuesta no busca etiquetar, sino enseñar a regularlos para que dejen de empujar el malestar.
La ansiedad también se alimenta de patrones que parecen “virtudes”: si no los regulas, colonizan tus días.
Tres rasgos que se repiten
La trampa de la autoexigencia
La autoexigencia impulsa logros, pero cuando todo depende de tu control, la mente nunca afloja. Quien vive así suele leer cada error como una amenaza y cada tarea como un examen. El cuerpo responde con hipervigilancia y el descanso pierde calidad.
Fernández propone entrenar flexibilidad: aceptar que el error forma parte del aprendizaje y que no todo resultado depende de ti. Se trabaja con límites realistas, margen para la imperfección y evaluación de progreso, no solo de metas.
Cuando conviertes la perfección en objetivo, la ansiedad se convierte en método. Cambia el método.
Amabilidad que se cobra un precio
Ser atento y empático abre puertas, pero si priorizas siempre a otros, te quedas sin energía para ti. Aparece el cansancio crónico, los “sí” automáticos y el miedo a decepcionar. Decir no da vértigo, aunque sea la única forma de proteger tus recursos.
La herramienta clave: límites sin culpa. Decir “ahora no puedo” es un acto de coherencia. Un límite claro reduce la anticipación ansiosa y previene la acumulación de tareas que bloquea.
Poner un límite no hiere a nadie: evita que tu ansiedad haga el trabajo en tu lugar.
Alta reactividad emocional
Fernández lo define como un sistema nervioso sensible. Un pequeño contratiempo dispara el ánimo y cuesta volver a la calma. No es debilidad: es una forma de procesar estímulos. Se regula con hábitos que bajan la activación y con una mirada más compasiva hacia uno mismo.
Funciona crear anclajes corporales (respiración, estiramientos, descanso consciente) y practicar una higiene de estímulos: menos multitarea, más pausas breves programadas.
Tu sensibilidad no es el problema. La falta de rutina de calma es el problema.
Siete señales diarias para saber si te reconoces
- Revisas lo hecho aunque ya esté bien, por miedo a fallar.
- Te disculpas por decir no, incluso cuando no puedes más.
- Acumulas tareas “pequeñas” que nunca encuentras el momento de cerrar.
- Te cuesta dormir porque repasas conversaciones o detalles mínimos.
- Evitas delegar por temor a perder control del resultado.
- Notas nudos en el estómago o tensión mandibular gran parte del día.
- Pospones planes propios para sostener el ánimo o la agenda de otros.
Un plan de 10 minutos para empezar hoy
Si te ves en dos o más señales, prueba una rutina breve diaria. No resuelve todo, pero baja el volumen de la ansiedad y te devuelve sensación de control saludable.
| Rasgo | Riesgo típico | Práctica de 10 minutos |
|---|---|---|
| Autoexigencia | Perfeccionismo y bloqueo | Escribe una lista “suficientemente bueno” con 3 criterios realistas para la tarea del día. |
| Amabilidad excesiva | Agenda saturada, cansancio | Ensaya en voz alta dos frases de límite y agenda una microtarea personal innegociable. |
| Alta sensibilidad | Subidas emocionales duraderas | Haz respiración 4-6 y un escaneo corporal rápido, lejos de pantallas, con temporizador. |
Herramientas concretas que funcionan
Flexibilidad para domar la autoexigencia
- Redefine éxito como proceso: valora esfuerzo útil, no horas invertidas.
- Establece topes: número máximo de revisiones por tarea.
- Practica el “primer borrador feo”: produce sin editar 5 minutos cronometrados.
Límites que alivian la ansiedad social
- Guiones breves: “ahora no puedo, te contesto mañana”; “puedo el martes 17:00, ¿te sirve?”
- Regla del 24 horas: no aceptes compromisos en caliente, respira y responde al día siguiente.
- Semáforo personal: verde (sí), ámbar (revisar energía), rojo (no rotundo).
Calma para un sistema nervioso sensible
- Higiene de estímulos: notificaciones en silencio en franjas de 25 minutos.
- Movimiento suave: 8 a 12 minutos de paseo, estiramientos o movilidad articular.
- Autocharla útil: “esto es incómodo, no peligroso; puedo regularlo”.
Lo que subyace a los tres rasgos
Los tres comparten una base de control: necesito que todo salga perfecto, que nadie sufra o que nada me desborde. Esta idea sostiene el circuito de estrés. Cuando te das permiso para fallar, poner frontera y pausar, el sistema baja de marcha y tu mente recupera perspectiva.
La combinación ganadora: límites claros, expectativas realistas y hábitos breves de calma repetidos cada día.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si la ansiedad te impide dormir, trabajar o relacionarte, pide cita con un profesional sanitario. Terapias basadas en evidencia, como la terapia cognitivo-conductual, combinan reestructuración de pensamientos, entrenamiento en habilidades y exposición gradual. No hace falta esperar a tocar fondo para mejorar.
Información útil para ampliar tu margen de maniobra
La autoexigencia responde bien a auditorías semanales: revisa objetivos y elimina tareas que no cambian resultados. La amabilidad sin límites mejora si asocias cada “sí” a un “no” concreto: si aceptas cubrir una reunión, ¿a qué renuncias ese día? La sensibilidad se regula con ritmos: tres pausas de respiración consciente a horas fijas crean previsibilidad.
Un ejercicio rápido: puntúa del 1 al 10 cuánta energía te roba cada rasgo hoy. Elige el más alto y aplica una intervención de 10 minutos durante siete días. Observa cambios en sueño, tensión muscular y capacidad de concentración. Si notas alivio, consolida el hábito y pasa al siguiente rasgo. Si no cambian los síntomas, ajusta intensidad o consulta a un profesional.
Me encantó cómo desmontas la idea de que ser “amable” siempre es bueno. Me ví reflejada en los “sí” automáticos y el miedo a decepcionar; qué agotador. Voy a probar el guión de “ahora no puedo” y la lista de “suficientemente bueno”. Pequeño detalle: ¿recomiendas hacerlo por la mañana o al cierre del día? Gracias por ponerle nombre a ésto.
Me gusta el enfoque, pero lo de “10 minutos” me suena un pelín marketing. La ansieda no se apaga tan facíl. ¿Hay evidencia de que la respiración 4-6 funcione fuera del laboratorio?