Pero algo más explica por qué seguimos parados.
Las excusas se disfrazan de obligaciones, dolores o pereza. Se repiten en casa, en el trabajo y entre amigos. Entrenadores españoles y evidencias recientes apuntan a un patrón claro: las razones más comunes para no moverse tienen respuesta práctica y rápida.
Excusas que oyes a diario, y quizá usas tú
Las frases se repiten con pequeñas variaciones. Cambia la hora, la etapa de la vida o el contexto, pero el fondo es el mismo. A continuación, un mapa de excusas, su realidad y una acción concreta para desactivarlas.
| Excusa | Realidad | Solución rápida |
|---|---|---|
| Los niños demandan mucho | Se puede convertir el juego en movimiento y educar con el ejemplo | Plan familiar de 15 minutos: caminata, bici o circuito en el salón |
| Me duele todo | El movimiento bien dosificado reduce molestias frecuentes y mejora la postura | Movilidad articular y paseo suave 10-20 minutos; revisa con fisio si persiste |
| No tengo tiempo | Bloques cortos suman más de lo que parece | Entrenos de 10-15 minutos en casa guiados por vídeo o temporizador |
| Estoy agotado | La activación ligera eleva la energía y el ánimo | Rutina breve tras el café: 5 ejercicios, 2 rondas, respiración nasal |
| Sobran kilos | Se progresa con cargas y ritmos adaptados, sin dolor ni vergüenza | Trabajo de fuerza con el propio peso y paseo diario, más proteína y agua |
| Me aburre | Hay decenas de formatos y ritmos; la variedad sostiene el hábito | Prueba algo nuevo 2 semanas: baile, remo, sendero urbano o escalera |
| Estoy mayor | La edad pide adaptar, no parar | Fuerza con gomas, equilibrio y caminatas con cuestas moderadas |
Quince minutos bien planificados bastan para ganar fuerza, movilidad y ánimo si eres constante tres días a la semana.
Lo que apuntan los entrenadores
Los entrenadores de crossfit Salvador Fernández Lizana y Álvaro Magnusson llevan años viendo el mismo guion. Señalan que muchas excusas se sostienen por creencias obsoletas, no por límites reales. Proponen entrenamientos ajustados a cada persona y una regla simple: empezar pequeño, repetir y ajustar.
Ambos coinciden en que la familia no es un freno, sino un acelerador. Padres activos crean hijos activos. Jugar a moverse les enseña disciplina y esfuerzo sin sermones.
El criterio no es “entrenar mucho”, sino “entrenar lo suficiente hoy”. La dosis adecuada gana a la intensidad puntual.
Qué dice la ciencia sobre dolor y energía
Dolor: menos sedentarismo, menos molestias
Un trabajo desarrollado en la Universidad Ártica de Noruega asocia pasar de actividad ligera a moderada con menos dolor generalizado. Ese salto reduce la rigidez, mejora la circulación y corrige posturas. Moverse con cabeza no empeora el dolor crónico típico de oficina. Lo amortigua.
Energía: el efecto “batería cargada” tras moverse
Una investigación publicada en Frontiers in Psychology sobre ejercicio crónico relaciona el movimiento regular con más energía percibida y menos fatiga. La respuesta fisiológica es clara: mejor oxigenación, endorfinas y sueño de mayor calidad. La sensación de “no me da la vida” cede cuando activas el cuerpo, aunque sea poco.
Si el cansancio te frena, prueba el enfoque inverso: muévete suave primero para ganar energía después.
Cómo romper el círculo hoy
- Bloquea en el móvil tres citas de 15 minutos esta semana. Trátalas como una reunión más.
- Elige un “combo mínimo” de cinco ejercicios: sentadilla, empuje, tracción, plancha y puente de glúteo.
- Usa el método 5 x 30 segundos con 30 segundos de descanso. Ritmo cómodo. Sin jadeos al inicio.
- Camina mientras esperas a tus hijos. Diez minutos en torno al polideportivo suman a final de mes.
- Sube escaleras a ritmo suave durante cinco plantas. Dos veces al día si trabajas en oficina.
- Convierte ocio en movimiento: llamada con un paseo, serie con gomas elásticas, café de pie.
- Coloca las zapatillas a la vista. El entorno empuja el hábito mejor que la fuerza de voluntad.
- Registra con un tic en calendario. Progreso visible, motivación real.
Guía rápida por excusa
“No tengo tiempo”
Divide tu día en microespacios. Dos bloques de 10 minutos y uno de 5 bastan. Usa un temporizador. Quita una parada de scroll y gana un circuito.
“Me duelen cosas”
Evalúa tu dolor. Si aumenta con reposo y cede con calor o movimiento suave, el cuerpo te pide actividad. Si hay pinchazo agudo o bloqueo, pide cita con un profesional sanitario. No fuerces rango si el cuerpo dice no.
“Me aburre”
Rota el menú por semanas. Semana 1, baile; semana 2, fuerza; semana 3, bici; semana 4, sendero. La novedad mantiene la adherencia.
“Estoy mayor”
Prioriza fuerza y equilibrio. Sentarte y levantarte de una silla diez veces, tres rondas, crea autonomía. Camina con bastones si la cadera protesta. Ajusta, no pares.
Si algo te aburre, cambia la regla: menos duración, más frecuencia y compañía. El hábito pesa más que la épica.
Ejemplo de semana realista de 15 minutos
- Lunes: fuerza en casa (3 rondas de sentadilla, flexiones inclinadas en mesa, remo con mochila, plancha).
- Miércoles: caminata con cuestas suaves o subir escaleras a ritmo conversacional.
- Viernes: circuito mixto (saltos bajos o step, peso muerto con mochila, press de hombro con botella, bird-dog).
- Fin de semana: paseo familiar con juego de buscar puntos en el barrio.
Consejos extra para peso, familia y recuperación
Para perder grasa, combina fuerza y pasos diarios. La fuerza preserva músculo y evita rebotes. Ajusta la comida con más proteína magra y verduras saciantes. Bebe agua antes de comer. Duerme siete horas para regular el apetito.
Con niños, marca “tiempo activo” antes de pantallas. Tres canciones de baile en el salón queman energía y forman hábito. Los peques copian lo que ven.
Si vienes de inactividad larga, arranca con evaluación sencilla: prueba a caminar diez minutos sin dolor y sin perder el habla. Si todo va bien, añade dos minutos cada dos días. Si aparecen molestias persistentes, pide revisión clínica o de fisioterapia.
Me vino como anillo al dedo lo de los bloques de 15 minutos; hoy hice dos rondas mientras el café y me subió la energía. Gracias por aterrizarlo tan claro. El mapa de excusas es brutal 🙂
¿De verdad el dolor crónico mejora solo con moverse? Suena bien, pero echo en falta más referencias y pautas para quien tiene lumbalgia. ¿Qué hacer si al tercer día el dolor sube?