Nuevos datos invitan a revisar costumbres nocturnas.
Un estudio reciente realizado en Canadá con más de mil adultos cuestiona la idea de que usar el móvil antes de dormir perjudica el descanso. Los resultados apuntan a que la frecuencia y el tipo de uso importan más que la mera presencia de pantallas en la rutina nocturna.
Qué dice el nuevo estudio
Un equipo de la Universidad Metropolitana de Toronto (TMU) y la Universidad Laval encuestó a más de 1.000 adultos repartidos por el país. Preguntó por el uso del móvil en la cama durante el último mes y por indicadores de salud del sueño. Más del 80% admitió usar el teléfono en la cama y casi la mitad dijo hacerlo todas las noches.
Las respuestas dibujaron un panorama menos alarmista de lo esperado. Las personas que usaban pantallas todas las noches mostraron una salud del sueño comparable a la de quienes nunca las usaban. Incluso reportaron horarios más consistentes y mayor nivel de alerta diurna. Quienes usaban el móvil menos de una vez por semana tendieron a sentir más regularidad y satisfacción con su descanso. Los patrones más problemáticos aparecieron en el grupo intermedio: quienes lo usaban algunas noches, sin una pauta estable.
La diferencia clave no fue “móvil sí o no”, sino la regularidad del hábito y el contexto en que se usa.
El trabajo no midió solo horas en la cama. Incluyó variables de horario, regularidad, somnolencia y sensación de descanso. En conjunto, la relación entre móvil y sueño resultó más compleja que el tópico de “pantalla igual a insomnio”.
| Frecuencia de uso en la cama | Hallazgo principal |
|---|---|
| Nunca | Salud del sueño similar al grupo de uso diario |
| Menos de 1 vez/semana | Mayor regularidad y satisfacción con el descanso |
| Algunas noches | Peores patrones, más irregularidad |
| Casi todas/todas las noches | Horarios más estables y mayor alerta diurna |
Qué mide realmente y qué no
Se trata de una encuesta transversal. Aporta correlaciones sólidas, pero no demuestra causalidad. No distingue con precisión la luz emitida por cada pantalla, ni el contenido consumido minuto a minuto. Aun así, captura un comportamiento cotidiano y lo contrasta con variables de descanso. La foto que ofrece resulta útil para ajustar recomendaciones sin caer en dogmas.
La luz azul y la edad: un efecto desigual
La sensibilidad a la luz cambia según la etapa vital. En la adolescencia, la pubertad eleva la respuesta a la iluminación nocturna y desplaza el reloj biológico con más facilidad. En adultos, la sensibilidad disminuye y el ojo filtra parte del espectro azul. Por eso, un mismo brillo no produce igual impacto en un joven de 15 años que en alguien de 40 o 60.
Un adulto no reacciona igual que un adolescente ante la misma pantalla, el mismo brillo y a la misma hora.
También pesa la intensidad y el momento. La luz fuerte cerca de la cara a medianoche no equivale a una lectura breve con brillo bajo a las 22:30. Tampoco son comparables 20 minutos de una app de respiración con una hora de redes sociales con contenido excitante.
No todo uso de pantalla es igual
El propósito condiciona el efecto. Hay aplicaciones que favorecen la relajación. Otras activan emociones que complican el inicio del sueño. La distancia a los ojos, el tamaño de letra, el contraste y el modo noche influyen. El televisor a varios metros cumple un papel distinto al móvil a 30 centímetros.
- Brillo y tono: bajar el brillo y activar filtro cálido reduce la estimulación visual.
- Contenido: audiolibros, música lenta o diarios de gratitud generan menos activación que debates o vídeos intensos.
- Rutina: un horario estable pesa más que prohibiciones esporádicas.
- Notificaciones: silenciarlas evita microdespertares por vibraciones o avisos.
- Postura: usar el móvil sentado o recostado de lado evita tensión cervical que interrumpe el descanso.
Cómo comprobarlo en casa: protocolo de dos semanas
La forma más directa de saber si el móvil afecta tu descanso consiste en hacer una prueba controlada. Requiere un registro simple y constancia.
- Días 1-7: mantén tu rutina habitual. Anota hora de acostarte y de levantarte, tiempo estimado hasta dormirte, despertares, energía matutina (1-10) y somnolencia diurna (1-10). No cambies café, siestas ni ejercicio.
- Días 8-14: deja el móvil a una hora fija fuera del dormitorio o en modo avión una hora antes de acostarte. Conserva el resto de hábitos. Registra los mismos datos.
- Compara: si tardas menos en dormirte, te despiertas menos y te notas más despejado, ese cambio te favorece. Si no hay diferencias, el móvil probablemente no sea el factor clave.
Quien tenga reloj o pulsera con registro de sueño puede apoyar el diario con datos de regularidad, latencia y despertares. No hace falta obsesionarse con las fases; interesa la consistencia y cómo te sientes al levantarte.
Señales que sí exigen un cambio de rumbo
- Ronquidos intensos con pausas respiratorias o ahogos nocturnos.
- Somnolencia que obliga a cabecear conduciendo o en reuniones.
- Insomnio persistente tres noches por semana durante más de tres meses.
- Dolor de cabeza matutino unido a sueño fragmentado.
- Consumo alto de cafeína para llegar al final del día.
Estos signos apuntan a problemas de sueño subyacentes. En esos casos conviene una valoración clínica y protocolos específicos, al margen del uso del móvil.
Pistas prácticas para una noche más predecible
El reloj circadiano agradece señales claras. La luz natural por la mañana fija el ritmo. La actividad física, mejor en horario diurno, reduce latencias. Las siestas, si se hacen, que sean cortas y antes de media tarde. La cena ligera y un horario regular ayudan a que el cuerpo “sepa” cuándo toca dormir. Si necesitas el móvil, ajusta el brillo al mínimo, activa el filtro cálido y limita el contenido estimulante.
El modo “no molestar” corta interrupciones que rompen el sueño profundo. Los cargadores fuera de la mesilla reducen la tentación de “un último vistazo”. Una alarma con luz tenue, en lugar del teléfono, evita comenzar el día con notificaciones.
Lo que te afecta a ti puede no afectar a tu pareja
El cronotipo marca diferencias reales. Las personas más vespertinas tienden a rendir mejor por la noche y sufren más con madrugones. Quien se duerme pronto puede notar más impacto de una pantalla intensa a las 22:00. Por eso conviene personalizar. Ajusta tus reglas a tu cronotipo, tu trabajo y tu historia de sueño, no a consejos universales.
Este estudio no glorifica las pantallas. Señala que la relación entre móvil y descanso es matizada. Los hábitos consistentes, el contenido adecuado y la gestión de la luz pesan más que una prohibición genérica. Si te duermes a una hora estable, te levantas despejado y rindes durante el día, tu rutina nocturna funciona. Si no, aplica el protocolo de dos semanas, actúa con datos y corrige lo que te perjudique de verdad.
Super intéressant: l’étude canadienne (plus de 1 000 adultes) montre que la régulairité compte plus que l’écran lui‑même. Je vais tester le protocole 2 semaines, surtout mode avion + filtre chaud. Merci pour les nuances, ça change des dogmes !