La ciencia vuelve a agitar el debate sobre cuánto ejercitarse.
Un análisis masivo con pulseras de actividad sugiere que el “retorno” cardioprotector del ejercicio no es igual en ambos sexos. Los datos apuntan a que las mujeres logran más beneficio por minuto. Los hombres tendrían que acumular bastante más tiempo semanal para alcanzar el mismo recorte de riesgo.
Qué dice el nuevo estudio
La investigación, publicada en la revista Nature Cardiovascular Research, analizó a 80.243 adultos sin cardiopatía previa. Todos llevaban dispositivos en la muñeca que registraban su movimiento diario. El seguimiento se extendió durante años, con cruces entre minutos activos e incidencia de enfermedad coronaria.
El primer dato relevante aparece en el umbral mínimo. Cumplir 150 minutos de ejercicio moderado a la semana se asoció con una caída del riesgo del 22% en mujeres. En hombres, el descenso fue del 17%. El patrón se repite cuando se suma más volumen.
Con unos 250 minutos semanales, las mujeres rondaron un 30% menos de riesgo de cardiopatía. Los hombres necesitaron cerca de 530 minutos para igualar ese beneficio.
Los autores no observan un “techo” inmediato en mujeres a los 250 minutos, pero sí un rendimiento especialmente alto en ese rango. En hombres, el efecto parece requerir más minutos o más intensidad para acercarse a la misma protección.
| Sexo | Minutos/semana (aprox.) | Reducción del riesgo |
|---|---|---|
| Mujeres | 150 | −22% |
| Hombres | 150 | −17% |
| Mujeres | 250 | ≈ −30% |
| Hombres | 530 | ≈ −30% |
Cuando ya existe cardiopatía
El equipo revisó además un subgrupo con diagnóstico previo de enfermedad coronaria. Allí, cumplir los objetivos de ejercicio marcó diferencias notables entre sexos. Entre quienes se mantenían activos, la probabilidad de fallecer durante el seguimiento fue mucho menor en mujeres que en hombres.
En pacientes con cardiopatía, las mujeres activas registraron un riesgo de muerte aproximadamente tres veces menor que los hombres con la misma dosis de ejercicio.
No se identificó un único mecanismo que explique la brecha. El resultado sugiere respuestas fisiológicas distintas ante el mismo estímulo.
Por qué el cuerpo responde distinto
Los investigadores plantean hipótesis. Las hormonas sexuales podrían modular la función vascular y el metabolismo. El perfil de fibras musculares y la eficiencia para utilizar glucosa y lípidos varía entre sexos. La distribución de grasa, en especial la visceral, también influye en el riesgo cardiometabólico.
El tamaño cardíaco, la rigidez arterial y la respuesta autonómica al esfuerzo muestran matices por sexo en estudios previos. Es probable que el efecto combinado de estas variables explique por qué el minuto activo “pesa” distinto. La biología no agota la respuesta: patrones de actividad, tipos de ejercicio y motivación social también cuentan.
Qué significa para ti
La Organización Mundial de la Salud propone entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o 75 a 150 de vigorosa. Añade dos días de fortalecimiento muscular. La nueva evidencia no contradice esa guía. La matiza con un mensaje claro: las mujeres consiguen recortes de riesgo relevantes con menos tiempo. Los hombres deberían sumar más minutos o subir la intensidad para acercarse a la misma protección.
- Si eres mujer y partes de inactividad: objetivo inicial de 150 minutos moderados a la semana. Sube a 250 cuando te veas capaz.
- Si eres hombre y partes de inactividad: objetivo inicial de 150 minutos. Progresión hacia 300-530 minutos semanales o mezcla con sesiones vigorosas.
- Añade dos días de fuerza con grandes grupos musculares. Mejora la presión arterial, la glucosa y la composición corporal.
- Divide los minutos en bloques que te resulten manejables. Varias franjas cortas suman igual.
Minutos no son lo único
La intensidad marca la diferencia. Andar a paso ligero cuenta como moderado si puedes hablar pero no cantar. Correr suave, pedalear cuesta arriba o nadar a ritmo vivo suele entrar en vigoroso. Un minuto vigoroso equivale aproximadamente a dos moderados a efectos de guía.
Los wearables ayudan a medir. Vigila el ritmo cardíaco, la cadencia o el ritmo por kilómetro. Un paso de 100 pasos por minuto se aproxima a la zona moderada en muchos adultos. Elige actividades que mantengas en el tiempo. La constancia multiplica el efecto.
Cómo llegar a 250 o 530 minutos sin agobios
Planifica la semana. La progresión gradual evita lesiones y el abandono. A continuación, dos plantillas orientativas.
Propuesta 250 minutos (mujeres o cualquier persona con poco tiempo y buen efecto esperado):
- Lunes: 40 minutos de caminata rápida.
- Miércoles: 30 minutos de bicicleta cómoda + 15 minutos de fuerza con el propio peso.
- Viernes: 40 minutos de natación suave.
- Sábado: 50 minutos de paseo por cuestas.
- Domingo: 30 minutos de baile o senderismo ligero.
Propuesta 530 minutos (hombres que busquen equiparar la protección o personas con objetivo de gran volumen):
- Lunes: 60 minutos de caminata rápida.
- Martes: 45 minutos de carrera suave + 15 minutos de fuerza.
- Jueves: 60 minutos de ciclismo moderado.
- Viernes: 45 minutos de elíptica + 15 minutos de fuerza.
- Sábado: 90 minutos de salida en bici o ruta de senderismo.
- Domingo: 60 minutos de paseo activo en familia.
Preguntas clave que te puedes hacer
¿Y si no puedo con tantos minutos? Cualquier aumento respecto a tu línea de base reduce riesgo. Empieza con 10 minutos al día y suma 5 por semana. ¿Y la fuerza? Dos sesiones cortas mejoran el perfil cardiometabólico. ¿Cuenta el trabajo físico? Sí, pero el ejercicio planificado suele ser más continuo y controlado, y rinde mejor para el corazón.
Detalles que cambian la ecuación
El tabaco, la tensión arterial, el colesterol y la glucosa modulan el beneficio del ejercicio. Combinar actividad con dieta mediterránea, sueño suficiente y control del estrés multiplica la protección. Un chequeo es recomendable si tienes dolor torácico, mareos, palpitaciones intensas o antecedentes familiares de cardiopatía temprana.
Conviene entender el “riesgo relativo” frente al “absoluto”. Un 30% menos puede significar cosas distintas según tu punto de partida. Si tu riesgo anual de evento es del 10%, bajarlo al 7% evita 3 casos por cada 100 personas al año. Si tu riesgo es del 2%, pasas al 1,4% y la ganancia también importa a escala poblacional.
La investigación sigue en marcha. Queda por aclarar cuánto pesa la intensidad frente al volumen en cada sexo, qué papel juegan las hormonas a distintas edades y cómo adaptar las guías para que más personas se muevan sin barreras. Mientras tanto, cada semana suma. Tu corazón responde, seas hombre o mujer.
¿No será que los hombres reportan más minutos pero con menor intensidad? El estudio con pulseras reduce ese sesgo, pero igual me suena raro que la brecha sea tan grande. ¿Controlaron por medicación, tabaquísmo y edad?