Ansiedad en tu día a día: ¿te reconoces en estos 3 perfiles que señala Ángela Fernández, psicóloga?

Tres patrones explican por qué el cuerpo acelera.

La psicóloga Ángela Fernández observa algo que muchos pacientes repiten sin saberlo: la ansiedad suele apoyarse en tres estilos de personalidad que se combinan y cambian según el contexto. Ponerles nombre no etiqueta a nadie. Da un mapa para actuar cuando el ruido interno sube de volumen.

Tres perfiles que emergen cuando la ansiedad aprieta

Los perfiles no son compartimentos estancos. A veces conviven. A veces se turnan. El objetivo no pasa por encajar en una casilla, sino por reconocer el mecanismo que alimenta la inquietud para recuperar margen de decisión.

Perfeccionista: la seguridad como sinónimo de control

Quien ajusta cada detalle hasta la extenuación quiere reducir el error a cero. Relee, corrige, pospone. El alivio llega al revisar, pero dura poco y exige otra comprobación. El cerebro aprende ese circuito y lo repite.

• Señales: correos reescritos varias veces, decisiones bloqueadas, necesidad de garantías.
• Riesgo: agotamiento, sensación de “nunca es suficiente”, procrastinación por miedo al fallo.
• Movimiento útil: aplicar el “suficientemente bueno” en tareas de bajo impacto y cerrar a tiempo.

Hipervigilante: vivir en modo radar

Este perfil anticipa amenazas de forma constante. El cuerpo va por delante de la situación: hombros tensos, respiración corta, sueño ligero. La atención se queda atrapada en el “¿y si…?”.

• Señales: dificultad para desconectar, alerta persistente, rumiación.
• Riesgo: fatiga, dolores musculares, decisiones impulsivas para bajar la angustia a toda prisa.
• Movimiento útil: anclar la atención al presente con respiración 4-6 y estímulos sensoriales concretos.

Complaciente: el “sí” automático para que nada tiemble

La prioridad es evitar el conflicto y proteger el vínculo. Decir “no” activa culpa y nervios, así que se cede incluso cuando no hay energía. A la larga, el coste emocional sube y la ansiedad también.

• Señales: agenda saturada, dificultad para poner límites, resentimiento silencioso.
• Riesgo: desconexión de necesidades propias, cansancio crónico, relaciones desequilibradas.
• Movimiento útil: límites breves y amables, con alternativas claras y realistas.

Cuando identificas el patrón que te atrapa, dejas de pelear a ciegas y recuperas capacidad de elección.

Qué puedes hacer hoy si te ves reflejado

No hace falta una gran reforma para empezar. Un puñado de microacciones bien elegidas reduce la activación, corta los bucles de rumiación y te devuelve foco.

El protocolo 3-2-1, paso a paso

• 3 respiraciones 4-6: inhala en 4 segundos, exhala en 6. Repite tres veces para bajar pulsaciones.
• 2 anclas sensoriales: toca una textura y describe un color que ves ahora. La mente vuelve al cuerpo.
• 1 acción mínima: un gesto que te acerque a lo que te importa hoy, aunque sea un 1%.

Herramientas que cortan el bucle

• Pon fecha y hora al “tiempo de preocuparte” y anota miedos en una sola frase concreta.
• Practica microexposiciones de 90 segundos a lo que evitas para que el miedo pierda tamaño.
• Silencia notificaciones en dos bloques de 30 minutos al día para proteger la atención.
• Distingue en una lista lo que depende de ti y lo que no. Actúa sobre la primera columna.

Límites de dos frases para el perfil complaciente

Probar con guiones cortos reduce la fricción inicial y disminuye la culpa anticipada.

• “Hoy no puedo, puedo el jueves”.
• “Ahora no me va bien, gracias por contar conmigo”.
• “Sí a X, no a Y; propongo Z”.

La consistencia se construye con pasos pequeños repetidos, no con esfuerzos heroicos que se apagan al tercer día.

Guía rápida por perfil

Cuando miras de frente lo que te pasa

No somos moldes. Somos mezclas que cambian según la semana, la carga de trabajo y el momento vital. Compartirlo con alguien de confianza reduce la vergüenza y abre espacio para nuevas respuestas. En consulta, muchas personas llegan con el cuerpo en alerta y salen con un plan sencillo pegado a la nevera o recordado en el móvil.

Si te reconoces revisando todo, prueba el “buen suficiente” en correos internos o tareas rutinarias. Si anticipas desastres, usa un objeto ancla en el bolsillo y vuelve a él varias veces al día. Si cedes por sistema, prepara un “no” practicado antes de dormir para usarlo a la mañana siguiente.

Preguntas rápidas

• ¿Estrés o ansiedad? El estrés suele tener una causa clara y acotada en el tiempo. La ansiedad se vuelve circular y se cuela incluso en reposo.
• ¿Se pueden mezclar perfiles? Sí. Trabajo, pareja o familia activan mecanismos distintos. Ese vaivén no es un fallo, es aprendizaje que puede reeducarse.
• ¿Qué hago en un pico agudo? Planta los pies en el suelo, nombra la emoción en dos palabras, respira 4-6 durante dos minutos y bebe agua fresca. Después, una acción pequeña alineada con tus valores.
• ¿El café influye? En algunas personas aumenta palpitaciones y nerviosismo. Reducirlo una semana ayuda a evaluar su efecto en sueño y foco.
• ¿Cuándo pedir ayuda profesional? Cuando la ansiedad limita planes, altera el descanso o te aísla. Cambiar de herramienta a tiempo previene que el problema crezca.

Ideas prácticas para consolidar cambios

Conviene medir, aunque sea de forma casera. Una escala de 0 a 10 al despertar y al acostarte te orienta sobre qué hábitos bajan tu nivel de activación. Si un ajuste funciona, repítelo tres días seguidos antes de añadir el siguiente. La regularidad pesa más que la intensidad.

Combinar técnicas también suma. Muchas personas encuentran un buen binomio en respiración 4-6 y exposición gradual, o en límites de dos frases y agenda protegida de notificaciones. Actividad física suave aporta más de lo que parece: caminar 20 minutos a ritmo constante estabiliza el estado de ánimo y favorece el sueño.

Un apunte para quienes conviven con alguien ansioso: validar primero y proponer después reduce defensas. Frases como “entiendo que ahora te asuste” abren la puerta a “probamos esto 10 minutos y valoramos”. El acompañamiento no consiste en quitar miedos a toda costa, sino en crear condiciones para que la otra persona se atreva a experimentar cambios.

La ansiedad no desaparece por decreto. Se hace manejable cuando eliges un gesto concreto y lo mantienes el tiempo suficiente.