Según una psicóloga, 3 señales discretas del ansioso que tú también podrías tener sin darte cuenta

A veces se disfraza de virtud y pasa desapercibida en rutinas que aplaudimos cada día.

Una psicóloga española ha puesto palabras a un fenómeno cotidiano: ciertos rasgos valorados socialmente pueden mantener el estrés encendido sin que lo notes. Su mensaje se ha hecho viral porque muchos se reconocen en él y buscan herramientas concretas para recuperar equilibrio.

Lo que hay detrás de las buenas maneras

La ansiedad no es solo taquicardia, insomnio o pensamientos acelerados. También puede apoyarse en patrones de personalidad premiados por el entorno: responsabilidad extrema, amabilidad sin límites y reactividad emocional alta. La psicóloga Ángela Fernández resume tres rasgos frecuentes en personas con ansiedad y propone abordarlos sin culpa, con práctica deliberada.

La ansiedad puede esconderse en el exceso de virtudes. Nombrarlo permite elegir conductas más sanas.

Autoexigencia: del impulso al castigo

La autoexigencia empuja a rendir. Cuando se desborda, convierte cualquier tarea en examen y bloquea el descanso. Aparecen el control constante, el miedo al error y la sensación de que nada es suficiente. Este modo de funcionar activa el cuerpo como si siempre hubiese una emergencia.

Para aflojar esa cuerda, Fernández sugiere entrenar la flexibilidad. No se trata de bajar los estándares, sino de distinguir entre “calidad” y “perfección”. La perfección inmoviliza; la calidad permite avanzar y aprender del fallo.

El error no amenaza tu valía. Es información para ajustar el rumbo y bajar la tensión.

Microhábitos para aflojar el control

• Regla del 80 por ciento: entrega una tarea cuando cumpla el objetivo, aunque no esté “impecable”.
• Lista “hecho, no perfecto”: anota al final del día tres acciones completadas, sin evaluar su excelencia.
• Pausa de 90 segundos: respira lento antes de revisar o corregir por tercera vez un trabajo.
• Ensayo del fallo: practica dejar a propósito una pequeña imperfección y observa que nada grave ocurre.
• Agenda del descanso: fija en calendario espacios de ocio como si fuesen reuniones inaplazables.

Amabilidad que pasa factura

Ser amable sostiene los vínculos. Ceder siempre rompe el propio equilibrio. Muchas personas con ansiedad asumen la responsabilidad emocional de los demás, dicen sí por costumbre y acaban saturadas. El cuerpo paga esa factura con tensión, irritabilidad y fatiga.

Poner límites no es una falta, es un acto de coherencia. Implica decir lo que puedes y no puedes hacer sin justificarte en exceso. Y sostener el malestar breve de la otra persona para evitar un malestar crónico en ti.

Poner límites no te hace egoísta. Te hace claro, previsible y más disponible cuando de verdad puedes ayudar.

Frases límite que funcionan

• “Ahora no puedo, el viernes te confirmo si llego.”
• “Hasta aquí sí, a partir de ahí no me comprometo.”
• “Prefiero no opinar sobre eso.”
• “Hoy necesito salir puntual.”
• “Gracias por pensar en mí, esta vez paso.”

Alta sensibilidad emocional: cuando todo te afecta

La alta reactividad emocional no es debilidad. Es un sistema nervioso más sensible que registra estímulos con mayor intensidad. Un comentario áspero o un plan cambiado a última hora pueden alterar el ánimo durante horas. La clave no está en “endurecerse”, sino en regular la sobrecarga y cultivar anclajes de calma.

Rutinas breves y repetibles amortiguan picos de activación. También ayuda reducir la multitarea sensorial: menos pantallas simultáneas, menos notificaciones, más pausas silenciosas.

Anclajes de calma en 5 minutos

• Respiración 4-6: inhala 4, exhala 6 durante 20 ciclos para bajar pulsaciones.
• Escaneo corporal: recorre de pies a cabeza notando tensión y relajando zonas clave (mandíbula, hombros, abdomen).
• Paseo de ritmo lento con atención a tres detalles del entorno (temperatura, sonidos, colores).
• Ducha templada corta y estiramientos cervicales.
• Higiene informativa: fija una franja concreta para leer noticias y evita consumo continuo.

Tres rasgos, señales y acciones útiles

Cómo saber si te está pasando

Si te sientes reconocido, observa una semana completa sin juzgarte. Registra señales, contextos y respuestas del cuerpo. Con esa información, el cambio deja de ser abstracto y se vuelve medible.

• ¿Cuántas veces corriges algo que ya estaba listo?
• ¿En qué momentos dices sí y luego te arrepientes?
• ¿Qué situaciones te disparan y cuánto tardas en volver a la calma?
• ¿Qué estrategias te ayudan realmente y cuáles solo entretienen?

Lo que se registra se puede ajustar. Un diario breve de ansiedad es un mapa para decidir mejor.

Lo que propone Ángela Fernández

La psicóloga subraya tres movimientos prácticos: flexibilizar la autoexigencia, poner límites sin culpa y sostener una higiene de calma diaria. Su mensaje viral en redes conecta porque desplaza el foco de “soy así” a “cómo actúo cuando esto aparece”. Ese matiz abre margen de maniobra y reduce la sensación de que todo depende de fuerza de voluntad.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si la ansiedad interfiere con sueño, trabajo, estudios o relaciones durante varias semanas, conviene consultar. También si aumentan el consumo de alcohol o estimulantes, si hay ataques de pánico recurrentes o pensamientos de hacerse daño. El primer paso puede ser el médico de familia para orientar la derivación. Terapias con evidencia como la cognitivo-conductual, la aceptación y compromiso o la terapia centrada en la compasión ofrecen herramientas estructuradas. Los grupos psicoeducativos aportan apoyo y práctica entre sesiones.

Ideas prácticas para esta semana

• Lunes: define dos tareas “suficientes” y ciérralas sin perfeccionismo.
• Martes: di un no amable a una petición secundaria.
• Miércoles: 10 minutos de respiración y estiramientos tras comer.
• Jueves: tarde sin notificaciones; lectura o paseo sin auriculares.
• Viernes: revisión semanal del diario de señales y pequeños logros.
• Sábado: plan social elegido por ti, no por compromiso.
• Domingo: prepara la semana con horarios realistas y descansos visibles.

Para ampliar la mirada

El llamado neuroticismo describe la tendencia a experimentar emociones intensas y fluctuantes. No determina tu destino; señala la necesidad de rutinas que amortigüen cambios bruscos. La amabilidad estratégica, por su parte, prioriza relaciones donde el apoyo es recíproco y reduce el desgaste. Y la autoexigencia funcional aprende a distinguir cuándo el esfuerzo suma y cuándo empieza a restar. Si combinas estas piezas, la ansiedad pierde terreno y recuperas energía para lo que te importa de verdad.